Síndrome de ovario poliquístico: dieta y estilo de vida
¿Qué es el Síndrome de Ovario Políquistico o SOP?
El síndrome de ovario poliquístico es un trastorno hormonal que afecta, aproximadamente, a un 10% de las mujeres en edad fértil.
Se puede detectar mediante una ecografía en la que los ovarios presentan un tamaño aumentado y quistes en su interior llenos de líquido que oscilan entre los 0’5 y los 1’5cm. Los quistes se visualizan en ambos ovarios ya que los folículos maduros no se rompen por completo.
Este síndrome suele venir acompañado de concentraciones elevadas de andrógenos, ausencia del ciclo menstrual y anaovulación e infertilidad femenina. Las mujeres con SOP suelen presentar también problemas de resistencia a la insulina.
Síntomas/consecuencias del SOP:
- Ausencia de menstruación o períodos irregulares (menstruaciones esporádicas o ausentes)
- Hirsutismo: aparición de vello en zonas típicamente masculinas (barba, pelo en el pecho y en espalda, etc.)
- Acné, sobre todo situado en mentón y mejillas, pecho y espalda.
- Síndrome metabólico: resistencia a la insulina, acumulación de grasa en la zona del abdomen y las caderas, sobrepeso y obesidad.
- Alopecia o caída de cabello intensa.
- Acantosis nigricans (relacionado con la resistencia a la insulina): zonas en las que la piel está más oscurecida, normalmente cuello e axilas. También pueden aparecer pequeñas verrugas en estas zonas.
- Colesterol elevado
El SOP, por lo tanto, es un trastorno que tiene como origen un desequilibrio hormonal (exceso de andrógenos, hormona masculina) y que repercute no solo a nivel reproductivo, sino que se presenta con una variada sintomatología que puede impactar negativamente en la calidad de vida de las mujeres que la padecen.
Tradicionalmente, el abordaje del SOP ha sido mediante anticonceptivos y fármacos para regular los niveles de azúcar en sangre (metformina) que ayuden a la mujer a aumentar la cantidad de estrógenos en su cuerpo y así provocar la menstruación.
Sin embargo, los anticonceptivos son, en muchos casos, un parche que no soluciona el problema de raíz ni busca la causa más allá de un “problema hormonal”. Además, los efectos secundarios de la toma de anticonceptivos pueden reportar problemas de salud a largo plazo (estudio, estudio)
Es importante, pues, abordar este trastorno desde una perspectiva multidisciplinar que ayude a la mujer a entender su cuerpo, el funcionamiento de sus ciclos y cómo manejar los síntomas a través de una correcta alimentación y estilo de vida.
¿Es el SOP la consecuencia de una inflamación crónica de bajo grado?
Teniendo en cuenta la vertiente metabólica de este trastorno hormonal, ¿podríamos considerarlo una consecuencia de una inflamación crónica de bajo grado? Desde luego que sí (estudio).
La resistencia a la insulina es uno de los principales síntomas del síndrome de ovarios poliquísticos.
¿Por qué ocurre?
La insulina es una hormona segregada por el páncreas que tiene como función la captación de glucosa por parte de el hígado, el músculo esquelético y otros teijdos.
Cuando el páncreas capta niveles altos de glucosa (azúcar) en el organismo, segrega insulina para que este azúcar se almacene en forma de glucógeno, sobre todo, en el hígado. ¿Pero qué pasa cuando la insulina no cumple con su función? La glucosa no llega a su depósito usual y se queda en el torrente sanguíneo, aumentando los niveles de azúcar en sangre y provocando resistencia a la insulina y, en los peores casos, diabetes tipo II.
En la imagen inferior puedes ver cómo funciona el circuito de retroalimentación.
A día de hoy sabemos que una alimentación rica en ultraprocesados, un estilo de vida poco activo o sedentario o unos niveles elevados de estrés, pueden provocar inflamación de bajo grado y hacer que nuestro organismo no ofrezca las respuestas adecuadas a sus procesos fisiológicos naturales.
Por ese motivo, algunos órganos dejan de funcionar correctamente y se desata una cascada de síntomas y patologías que, por desgracia, están muy extendidas entre la población y se han normalizado (cáncer, autoinmunidad, obesidad, diabetes, hipertensión, infertilidad…) (artículo)
La resistencia a la insulina, principal problema a solucionar
Que la dieta occidental es una de las causas de enfermedad en nuestra sociedad es algo más que evidente: patologías autoinmunes (estudio), enfermedades cardiovasculares (artículo) y diabetes tipo II (estudio) entre muchas otras.
Comemos cada vez peor y a la vista están los resultados. Tenemos una de las poblaciones con más obesidad del mundo y seguimos empeñados en defender un modelo de alimentación totalmente obsoleto.
Llevamos más de 20 años dibujando pirámides de alimentación y, sin embargo, las tasas de patologías metabólicas no dejan de aumentar. ¿No será que algo estamos haciendo mal?
Desde luego que sí. Que en la pirámide elaborada por la SENC aparezcan la pasta y el pan de molde en la base son ya un síntoma de que alguna cosa está fallando. Pero no me quiero entretener demasiado en la pirámide ni en los actuales modelos de alimentación, sino ofrecerte información y evidencias para gestionar el síndrome de ovario poliquístico. Sigo.
La resistencia a la insulina es la antesala de la aparición de otras patologías, ya que la presencia de niveles elevados de glucosa en sangre están también relacionados con un mayor riesgo cardiovascular (estudio) y cáncer (estudio).
Podemos gestionar la resistencia a la insulina a través de fármacos o bien reducir la ingesta de carbohidratos para que nuestro cuerpo pueda gestionar de forma eficaz la glucosa que entra en el organismo.
La primera opción es la más fácil y existen en el mercado una gran variedad de fármacos para hacerlo, sin embargo, no es siempre la opción más adecuada (a no ser que seas diabético tipo I y tu organismo no genere insulina endógena, necesitarás inyectarte insulina exógena).
Los pacientes con diabetes tipo II que reciben tratamiento farmacológico presentan un mayor riesgo de contraer algunos tipos de cáncer. Hay diferentes estudios que sugieren que los pacientes con menos riesgo son los que se tratan con metformina y los que presentan mayor riesgo son los que reciben directamente insulina (estudio, estudio)
Por lo visto, pues, niveles elevados de insulina en sangre también pueden presentarse como un factor de riesgo en la aparición de determinados tipos de cánceres así como mayor riesgo cardiovascular (estudio).
La dieta, factor clave para el tratamiento del síndrome de ovario poliquístico
Ha quedado claro que la resistencia a la insulina es el problema a solucionar y que la medicación comporta siempre determinados riesgos (aunque a veces sea necesaria). Por lo tanto, vamos a ver cómo mediante la alimentación podemos regular la glucosa en sangre y revertir una situación de resistencia a la insulina.
Tenemos varios estudios que sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una buena herramienta para las mujeres con SOP.
En este estudio, las mujeres que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más grasa situada en los depósitos adiposos que las que siguieron una dieta rica en carbohidratos, que aumentaron grasa en diferentes zonas del cuerpo.
Por otro lado, tenemos otro estudio en el que los resultados muestran que una dieta baja en almidones y lácteos mejora la obesidad y los riesgos asociados a la misma en mujeres con SOP.
Así pues, en el tratamiento dietético para el síndrome de ovario poliquístico podemos olvidarnos de la pirámide y centrarnos, sobre todo, en el consumo de verduras, hortalizas y frutas de bajo índice glucémico y en la ingesta de grasas saludables y proteínas de calidad.
Aquí tienes un ejemplo visual: la pirámide low-carb.
Como ves, es bastante diferente a la pirámide que conoces, ¿verdad?
Esta se centra en el consumo de ALIMENTOS REALES y ENTEROS. Es decir, no hay cabida para los zumos, los alimentos desnatados ni las harinas. De hecho, si te fijas en la punta de la pirámide, verás los cereales y las legumbres, dos alimentos que parecen tener un efecto proinflamatorio y que, por lo tanto, deberían consumirse de forma ocasional si padeces inflamación crónica de bajo grado, como es el caso de las mujeres con SOP.
Este estudio sugiere que una dieta libre de cereales y sin lácteos puede ser una buena herramienta para la gestión de la diabetes tipo II.
Los lácteos son un grupo de alimentos que no estarían recomendados en algunos casos en los que hay inflamación crónica o trastornos hormono-dependientes por la presencia de sustancias inflamatorias o estimulantes de la insulina, como sería el factor de crecimiento insulínico (IGF-1). Escribí un artículo sobre este tema que puede interesarte: ¿Lácteos sí o lácteos no?
En mujeres con SOP, aplicaría siempre el principio de precaución. Lo mejor es siempre comprobar los efectos de una dieta libre de lácteos y hacer una posterior reintroducción estando atenta a los síntomas y buscando el apoyo de una analítica hormonal para despejar dudas.
En cuanto a los cereales, sería interesante limitar mucho su consumo y centrarse en alimentos más densos nutricionalmente. Parece ser que juegan un rol activo en los procesos inflamatorios y promueven la permeabilidad intestinal (estudio). Además, el gluten presente en el trigo y sus derivados también resulta muy problemático en personas con inflamación crónica.
En una dieta low-carb, los cereales deben consumirse de forma esporádica y mejor siempre eligiendo los que no llevan gluten y tienen un menor índice glucémico, como el arroz integral o el trigo sarraceno.
¿Es la dieta paleo una buena herramienta para el SOP?
Parece ser que la dieta paleolítica sugiere una mejora en el control glicémico en pacientes con diabetes tipo II en comparación con la dieta común (estudio).
Las conclusiones de este meta-análisis muestran que una dieta paleolítica mejora a corto plazo los marcadores relacionados con el síndrome metabólico (obesidad, resistencia a la insulina, riesgo cardiovascular, etc).
La dieta paleo se centra en el consumo de hortalizas y vegetales, frutas, frutos secos y semillas, carne, pescado y huevos. Es decir, es la dieta que más se aproxima a la que llevaban nuestros antepasados cazadores-recolectores. Se excluyen pues, los alimentos que aparecieron con la agricultura (Neolítico): cereales, legumbres y lácteos.
Ninguno de estos grupos de alimentos que se excluyen son imprescindibles, por lo tanto, si se hace correctamente, puede ser una dieta nutricionalmente completa y adecuada.
¿Cuál es el problema con las legumbres? A nivel de carga glucémica los cereales presentan más problemas que las legumbres. Lo cierto es que no es necesario eliminarlas de la dieta sino limitar su consumo en caso de llevar una dieta baja en carbohidratos y, sobre todo, aprender a cocinarlas correctamente para disminuir al máximo la presencia de lectinas y fitatos. Eso se hace poniendo las legumbres a remojo y cocinándolas correctamente.
Las personas con intestino irritable o enfermedad inflamatoria intestinal, pueden beneficiarse de eliminar las legumbres (revisión).
Si eres una fanática de las legumbres pero llevas una dieta low-carb, cómelas de forma más esporádica y elige las legumbres con un menor IG, como las lentejas o los garbanzos, y recuerda que es importante que vayan acompañadas de grasa y alimentos ricos en fibra para ralentizar la absorción de glucosa en sangre.
Para más información sobre SOP y dieta paleo te recomiendo que visites la web de mis amigas PALEOSOP. En ella encontrarás muchísima información sobre dieta y estilo de vida para mejorar tus síntomas. En su grupo de Facebook tienen en marcha un reto para todas aquellas mujeres que se animan con la dieta paleo.
La actividad física es IMPRESCINDIBLE para mejorar la resistencia a la insulina
El sedentarismo es un factor de riesgo ante cualquier patología. Si queremos prevenir no hay mejores herramientas que una buena alimentación y un estilo de vida activo combinado con actividad física.
Si hay algún tipo de actividad física que esté comprobado que mejora la resistencia a la insulina es el HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad: reduce los niveles de glucosa en sangre en pacientes con diabetes tipo II (estudio) y mejora la acción de la insulina en adultos jóvenes (estudio).
Históricamente las mujeres se han visto relegadas a un papel secundario en el mundo del fitness aunque hay que decir que la cosa ha cambiado bastante. Lejos quedan ya esos vídeos de mujeres practicando aeróbic con pesas de 200g en cada mano.
Sin embargo, en la mayoría de gimnasios se sigue viendo a hombres y mujeres sufriendo durante 40 minutos encima de la cinta o de la bicicleta estática. ¿Sirve para algo? Sí, sirve, pero desde luego que poco comparado con los beneficios del HIIT.
Sprints, burpees, sentadillas… Si lo que queremos es perder grasas y mejorar la resistencia a la insulina, los intervalos intensos de poca duración con repeticiones pueden ser una forma interesante de hacerlo. Olvídate de ir a caminar una hora o de sacar la bici de paseo. Dale al HIIT.
Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario escribió un magnífico artículo con ejercicios de HIIT que te recomiendo que leas con calma y empieces a aplicar.
CONCLUSIONES
Podemos mejorar los síntomas, trastornos y patologías asociados al SOP con una alimentación de estilo ancestral, baja en carbohidratos y con entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Eliminar los alimentos superfluos de la dieta y centrarse en el consumo de vegetales y hortalizas, pescado azul de pequeño tamaño, huevos orgánicos y grasas saludables es, sin duda, la mejor estrategia para abordar casi cualquier enfermedad.
Para aquellas mujeres que me pedisteis información sobre tratamientos naturales y suplementación en trastornos hormono-dependientes, estoy preparando otro post.
Como siempre, si tienes cualquier duda o comentario, puedes dejarlo más abajo y estaré encantada de responder y leerte.
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Judith Bosch
Hola! Grasis per s’article. Me surgen un par de dudas, una mujer con SOP siempre le saldrá alterado el nivel de azúcar en sangre en un análisis de sangre? y si no es así, es decir, si los niveles de azúcar son correctos pero sí tiene ovarios poliquísticos también aplicaría no comer tanta legumbre o cereales como arroz, quinoa, etc. Gracias
Mes que lletuga
Hola, Judith.
Gracias por tu comentario.
La RI es muy común a la patología. Puede que los niveles de azúcar en sangre sean normales pero que haya otros síntomas como sobrepeso, hirsutismo, periodos irregulares o desaparición de la menstruación… Eso es lo que hace sospechar de la existencia de SOP. Hay mujeres que tienen ovarios poliquísticos pero ojo, no es SOP. A veces los diagnósticos no son correctos.
La dieta baja en carbohidratos es una dieta también mucho más antiinflamatoria, por lo que sí que la recomendaría de todas maneras. Enfatizaría en verduras y hortalizas, grasas saludables como el AOVE y el pescado azul de pequeño tamaño y los huevos eco. 🙂
Un saludo, Judith.
Judith Bosch
Gràcies!!!!
Silvia
Gràcies per l’artícle, t’he descobert avui i és el primer que llegeixo… M’ha encantat, és molt clar i concret 🙂
Jo tinc ovaris poliquístics, adenomiosis i síndrome de dolor vesical de causa desconeguda (aquest últim m’està matant!)
Creus que pot tenir a veure tot amb la dieta? Una antiinflamatoria tindría canvis notables?
Mil gràcies!! 🙂
Mes que lletuga
Hola, Silvia,
Gràcies per llegir-me.
Penso que sí. Només eliminant alguns aliments inflamatoris ja notaries milloria.
Busca un nutricionista actualitzat que et pugui ajudar amb el tema i posa-t’hi, perquè segur que notes milloria 😉
Una abraçada gran!
Mes que lletuga
Hola, Silvia 🙂
Un plaer que t’hagi agradat l’article.
Amb el que em comentes, et diria que sí, que una dieta antiinflamatoria es súper important per al teu cas.
Jo em centraria en fer una dieta alta en verdures i hortalises i molt de peix blau de petita grandària (seitons, sardines…) S’ha de vigilar el consum de cereals amb gluten, carn vermella (sobre tot si es de ramaderia industrial) i de lactis (http://www.mesquelletuga.com/es/lacteos-si-o-lacteos-no/).
Jo miraria de buscar un professional actualitzat que et pugui ajudar a portar-la endavant.
Ànim i gràcies per passar per aquí!
Laura
Buenas noches!
He leído que el ejercicio es muy beneficioso,pero solo nombrais el ejercicio Hiit.
Hay algún problema teniendo SOP realizar entrenamiento anaeróbico?
Muchas gracias!!
Mes que lletuga
Hola, Laura 🙂
El HIIT, al fin y al cabo, son ejercicios anaeróbicos intensos de corta duración combinados con periodos cortos de descanso.
Un ejemplo serían las series de sprints con descansos entre ellas.
Es el deporte ideal para personas que necesitan mejorar sus niveles de glucosa en sangre y quemar grasa, así que si tienes SOP, es perfecto.
Un saludo 🙂