¿Qué es el almidón resistente?
El almidón resistente: súperalimento para tu flora intestinal
Si me sigues en Instagram habrás visto en mis stories que suelo hablar del almidón resistente.
Y es que en mi nevera nunca faltan alimentos ricos en almidón resistente para cuidar mi flora intestinal y alimentar a las bacterias, hongos y levaduras que habitan en ella.
Cuando consumimos patata, plátano macho, arroz, avena o algunas legumbres justo después de cocinarlas, las cadenas de almidón están descompuestas y se convierten en una fuente de glucosa muy fácil de absorber por nuestro organismo y producir energía.
Es por este motivo que también hacen que nuestra glucosa en sangre aumente de forma relativamente rápida. Esto no es algo malo per se, pero si estamos intentando controlar la ingesta de carbohidratos o nuestros niveles de insulina, debemos tenerlo en cuenta.
En cambio, si los cocinamos y los enfriamos en la nevera, sus azúcares se convertirán en almidón resistente, una fibra prebiótica que se encarga de alimentar nuestra microbiota intestinal.
¿Qué beneficios aporta?
-Mejor control de la insulina: según esta revisión, el consumo de alimentos ricos en almidón resistente «parece disminuir las respuestas glucémicas e insulinémicas posprandiales, disminuir las concentraciones plasmáticas de colesterol y triglicéridos, mejorar la sensibilidad a la insulina de todo el cuerpo, aumentar la saciedad y reducir el almacenamiento de grasa».
–Mejor control de la saciedad: por este motivo, también puede ser efectivo su consumo en dietas de adelgazamiento. Los alimentos ricos en almidón resistente, además, son muy saciantes, lo que favorecería la adherencia a la dieta (estudio)
-Producción de butirato y propinato: según este estudio, la fermentación del almidón resistente produce ácidos grasos de cadena corta como el butirato y el propinato, que tienen un efecto protector frente al cáncer. También parecen ser clave en modular la microbiota intestinal en pacientes con síndrome metabólico (estudio).
Las mejores fuentes:
-Las patatas: según este estudio, la mejor forma de generar almidón resistente es hacerlas al horno enteras con piel. Las patatas, junto con el plátano macho, son la fuente más interesante de almidón resistente dentro el marco de una alimentación saludable. No importa la variedad.
-El plátano macho: aunque no es tan conocida en nuestro país, en Suramérica es un alimento muy común. Tiene la misma forma que el plátano de Canarias pero es más grande, verde y no es dulce. Personalmente, cocinado al vapor o al horno y consumido como una patata es como más me gusta, pero también puedes aprender a consumirlo de otras maneras, como por ejemplo, con este pan de plátano macho.
-La yuca o la mandioca: otro alimento tradicional de los países suramericanos. Es la raíz de la yuca, un tubérculo alargado de color marrón que se puede también cocinar al horno, al vapor o hervido. También se puede encontrar directamente en forma de almidón. Yo uso la tapioca para preparar postres como este .
-Legumbres: los guisantes, los garbanzos y las lentejas parecen ser las mejores fuentes de almidón resistente. ¿Lo ideal? Remojar, cocinar, dejar enfriar y consumir al día siguiente.
-Cereales: el arroz blanco de grano redondo es el que presenta más contenido en almidón resistente. Lo ideal es lavarlo ligeramente antes de cocinarlo pero no pasarlo por agua una vez hervido, ya que eliminamos una buena parte del almidón resistente que se ha generado. Otro cereal interesante es la avena, que se puede consumir fácilmente en forma de porridge o gachas.
¿Cómo convertir el almidón en almidón resistente?
Si tu también quieres introducir el almidón resistente en tu vida, tan solo tienes que cocinar los alimentos de los que he hablado arriba, -mis métodos favoritos son vapor y horno-, dejarlos enfriar a temperatura ambiente y guardarlos en la nevera.
Cuando los vayas a consumir, puedes calentarlos ligeramente, procurando que con la cocción no superes los 60-70ºC para no «romper» el almidón resistente de nuevo.
Personalmente, la patata fría con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra es un placer, y también queda de lujo en ensaladas.
Todo lo que hagas por tus microbiota intestinal repercutirá en un buen funcionamiento de tu sistema inmune.
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Patricia Jimenez
Hola marina!! Cuanto tiempo tiene que estar en la nevera para que se convierta en almidón resistente?? Gracias por el post, un abrazo!
Marina Ribas
Hola, Patricia:
Lo ideal son 24h 🙂
dolores
Hola¡. Leyendo tus informaciones, a veces, me confunden: los cereales, legumbres no son recomendables en dietas antiinflamatorias, pale…. ¿como se recomiendan porque pueden aportarnos almidón resistente?. Comencé con la dieta paleo hace poco. He encontrado notable mejoría en mi día a dia y trato de buscar información por cualquier vía; a veces me pasa esto que te comento. ¿Me podías aclarar estas dudas?. Agradecida con antelación
Marina Ribas
Hola, Dolores:
Las legumbres pueden resultar inflamatorias en algunos casos, pero en otros, bien cocinadas y de manera esporádica no tienen por qué dar problemas.
De todos modos, en este artículo no estoy «recomendado» legumbres y cereales, sino exponiendo cuáles son las fuentes de almidón resistente existentes. Puedes omitir las legumbres y los cereales y consumir patata, plátano macho o yuca, por ejemplo.
Espero haber aclarado tus dudas.
Un abrazo.
Noemi Gutiérrez
Muy interesante el artículo. Gracias por la información, que desconocía por completo. La pondré en práctica.
Marina Ribas
Un placer, Noemí.
Un abrazo.