Cómo preparar la avena correctamente

Aprende a preparar la avena de forma correcta.

Para aprovechar sus nutrientes y para que le siente bien a tu sistema digestivo.

Cereales y antinutrientes

Como bien sabrás si me sigues hace un tiempo, no soy muy fan de los cereales ni legumbres en general.

Básicamente porque considero que hay alimentos con muchísima más densidad nutricional y porque si no los preparamos de forma adecuada, nuestro sistema digestivo se resentirá y sufriremos las consecuencias de tener un intestino permeable.

Pero si los consumo, lo hago de forma consciente, eligiendo que sean libres de gluten o, como mínimo, que hayan pasado por un proceso de fermentación adecuado para mejorar sus propiedades nutricionales y disminuir sus potenciales efectos inflamatorios.

La avena y otros granos son ricos en antinutrientes e inhibidores enzimáticos



Los alimentos de origen vegetal -granos, hortalizas y tubérculos – contienen una serie de sustancias tóxicas que en altas dosis o consumidas de forma reiterada pueden dañar las vellosidades de nuestro intestino.

No te asustes. No es nada grave.

Pero es cierto que la digestibilidad de los granos depende en gran medida de cómo «desactivemos» estas sustancias tóxicas.

Y no es para nada difícil, pero requiere de un poco de preparación y organización en la cocina.

El ácido fítico


Uno de los antinutrientes que se encuentra presente alimentos como la avena, de la que hablaremos hoy largo y tendido, es el ácido fítico.

El ácido fítico es un ácido orgánico que contiene fósforo. Está presente en alimentos de origen vegetal como las legumbres, los frutos secos y los cereales en mayor o menor proporción.

En una dieta saludable, es decir, libre de alimentos ultraprocesados y rica en verduras y grasas y proteínas de calidad, no representa un problema grave de salud.

Sin embargo, en personas que presentan déficit de ciertos minerales como por ejemplo el hierro, zinc o calcio (estudio), que padecen problemas digestivos o permeabilidad intestinal o sufren de enfermedades crónicas que cursan con inflamación, es interesante reducir la cantidad de ácido fítico de la dieta (estudio).

Es por ello que no tiene sentido pensar que estamos consumiendo alimentos ricos en hierro o calcio cuando el ácido fítico provoca una disminución de la biodisponibilidad de estos nutrientes.

Los inhibidores enzimáticos

Los inhibidores enzimáticos también pueden resultar un problema para aquellas personas con sistemas digestivos frágiles o bebés y niños en edades tempranas, ya que sigue formándose su sistema inmunitario y son más sensibles a dosis elevadas de este tipo de sustancias.

Pueden dificultar las reacciones de diversas enzimas que nos ayudan a digerir los compuestos presentes en distintos tipos de alimentos.

Es por ello que las papillas industriales a base cereales para bebés contienen tripsina (para que puedan digerirlos) y también dextrinados o hidrolizados, lo que aumenta además su carga glucémica.

Por el contrario, también tenemos estudios que nos muestran el posible efecto protector del ácido fítico frente al cáncer, actuando como antioxidante (estudio).

Mi opinión al respecto es que en las dietas actuales se abusa de los cereales y derivados. Y no solamente eso, sino que además se consumen sin estar preparados de forma correcta, lo que probablemente haga aumentar el déficit de otros minerales.

No creo que consumir un poco de arroz hervido precocinado o un pan de «gasolinera» ocasionalmente representen un peligro, pero si analizamos la dieta de la mayoría de gente de nuestro alrededor, hay un abuso de este tipo de alimentos que probablemente pueden acarrear consecuencias a nivel de salud.

Una cosa es aplicar el principio de hormesis y la otra creer que puedes comer lo que quieras porque no existe riesgo para tu organismo.

La dosis hace el veneno, así que prefiero curarme en salud y aprender a preparar granos, legumbres y semillas de forma ancestral para mejorar la biodisponibilidad de sus nutrientes y, además, facilitar su proceso digestivo.

Las lectinas

Aquí tenemos a otro de los enemigos número uno de un intestino saludable: las lectinas.

Parece ser que hay una relación bastante clara entre el consumo excesivo de lectinas y el daño de las vellosidades intestinales así como autoinmunidad (estudio)

No es de extrañar, pues, que en protocolos de sanación se eliminen muchas veces los granos, como sería el caso del AIP o protocolo autoinmune.

Tememos mucho al gluten pero no tenemos en cuenta el potencial inflamatorio de estas sustancias en casos como la artritis reumatoidea (estudio). En este artículo se profundiza más en este tema tan interesante.

En el libro Cure tooth decay también se habla de la relación entre el consumo de lectinas, la inflamación y las enfermedades bucodentales como la caries o la desmineralización de los dientes. Asimismo, también aboga por la fermentación de cereales para reducir este contenido en lectinas y fitatos tal y como nos han enseñado las culturas ancestrales.

De hecho, una de las primeras personas que investigó la relación entre los problemas de salud bucodental y la alimentación fue el Dr. Weston A. Price, que dedicó su a viajar por el mundo analizando las dentaduras de poblaciones que vivían igual que sus ancestros y aquellas de quienes habían tenido contacto con civilizaciones modernas y su alimentación se basaba en harinas blancas, azúcar y alimentos mal preparados.

Si te interesa saber más sobre esta cuestión, te recomiendo encarecidamente que leas su libro Nutritional and Physical Degeneration que, aunque debe ponerse en contexto, da muchas pistas acerca de cómo nos estamos equivocando con muchas cuestiones alimentarias.

¿Debemos preocuparnos realmente por las lectinas, inhibidores enzimáticos y fitatos?

Considero que no afectan de la misma forma a todo el mundo y que no es necesario volverse loco con remojos, germinaciones y fermentaciones.

Sin embargo, determinados grupos de población, pueden beneficiarse de una dieta baja en lectinas:

-Personas con enfermedades autoinmunes.
-Personas con trastornos o patologías digestivas y/o permeabilidad intestinal.
-Bebés que inician la alimentación complementaria y niños pequeños.
-Personas con problemas en la absorción de hierro o anemia.

La fermentación de la avena (y otros granos)

La forma que tenían nuestros antepasados de preparar cereales (sin saber mucho de bioquímica…) era remojando, germinando y fermentando.

Me produce una curiosidad inmensa saber quién fue la primera persona que- seguramente, de forma accidental- cocinó un pan fermentado al calor de una hoguera.

¿Os lo podéis imaginar? ¿No os parece fascinante?

Sabemos a día de hoy que en la era del Paleolítico se consumían algunos granos salvajes cuando había escasez de bayas o tubérculos o la cacería no había ido bien.

Pero no fue hasta el Neolítico que los humanos empezaron a cultivar cereales, legumbres y otros tipos de semillas y se disparó el consumo de este tipo de alimentos.

Hay un artículo interesantísimo publicado por el biólogo y escritor Jared Diamond titulado «El peor error de la historia de la especie humana«, en el que habla de la agricultura de una forma totalmente diferente a la que hemos leído en los libros de historia.

Según él, uno de los problemas que trajo la agricultura fue el siguiente:

«[Los agricultores] ganaron calorías de mala calidad a costa de una nutrición pobre (apenas tres plantas altas en carbohidratos: trigo, arroz, y el maíz ­­ proporcionan actualmente el grueso de las calorías consumidas por la especie humana, pero cada una de ellas es deficiente en ciertas vitaminas o aminoácidos esenciales para la vida).

Y es que si no preparamos correctamente los cereales y abusamos de ellos, acaban convirtiéndose en un enemigo para nuestra salud.

La fermentación es la clave

Uno de los alimentos universales que se ha preparado siguiendo en la mayoría de casos las recomendaciones de las que quiero hablar es el pan.

Con la aparición de la agricultura en diferentes zonas del planeta prácticamente al mismo tiempo, se desarrollaron diferentes técnicas de preparación de cereales y otros granos.


La fermentación es uno de los procesos más efectivos para mejorar la digestibilidad de un alimento, mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes que lo conforman además alargar su caducidad.

El proceso de fermentación se produce mediante la acción de bacterias, levaduras, mohos u hongos en un ambiente anaeróbico en el que un producto orgánico se transforma en otro.

Traduciendo esto a un lenguaje más coloquial, fermentar significa que un alimento puede modificarse gracias a la acción de ciertos microorganismos.

Algunos suceden de forma espontánea, como el vino, y otros, en cambio, se pueden elaborar a partir de un pre-fermento, como sería la masa madre para elaborar pan.

Así que dicho esto, voy a explicaros diferentes procesos para preparar la avena (y otros cereales) correctamente.

Cómo preparar la avena correctamente

Yo también estuve años preparando mal la avena (y otros cereales).

Lo cierto es que nuestras abuelas tienen bastantes más conocimientos acerca de la preparación de granos que nosotros.

Y yo lo he visto en casa con el remojo de las legumbres y la cocción larga con laurel.

Para deshacernos de los posibles inconvenientes que producen el ácido fítico, las lectinas y otras sustancias tóxicas, debemos aprender a lavar, remojar (siempre que sea necesario) y fermentar nuestros cereales.

En el caso de la avena, yo consumí durante muchos años los famosos copos de avena en yogures, macedonias de fruta y preparando el famoso porridge.

¿Y qué hacía?

Pues poner directamente los copos en la leche o el yogur. Y no hablo de copos precocinados, no. Hablo de los copos tal cual, la avena arrollada que la llaman en Suramérica o los famosos «rolled oats» en los países de habla inglesa.

Lo que viene siendo un desastre para mi suficientemente maltratado sistema digestivo.

Copos de avena crudos no, gracias.

Es por ello que lo mejor que puedes hacer es fermentar la avena en casa antes de consumirla o, como mínimo, remojarla y después cocinarla.

¿Cómo puedes fermentar la avena en casa?

Yo pongo una taza de avena por dos de agua tibia y, además, añado un medio ácido para bajar el PH del agua, facilitar la fermentación y, por tanto, la eliminación de sustancias tóxicas.

Puedes utilizar dos cucharaditas de zumo de limón o bien dos cucharaditas de vinagre sin pasteurizar.

Lo hago con vinagre sin pasteurizar porque además es un probiótico y, por lo tanto, estoy dando un empujón al proceso de fermentación de la avena.

También puedes usar suero de leche si fermentas lácteos en casa o bien kéfir de agua.

Siempre dejo la avena en remojo mínimo durante 12h. La escurro bien y paso a prepararla de la forma que más me guste.

Es muy importante cocinarla, porque todavía sigue estando cruda aunque hayamos iniciado un proceso de fermentación. No recomiendo consumir los granos germinados o remojados crudos ya que es la acción del calor lo que elimina la mayor de fitatos.

Así que mi recomendación es que la hiervas o que prepares con ella alguna elaboración que después vaya al horno, como crackers o galletitas saludables.

Mi porridge de avena favorito

Mi receta favorita con copos de avena es el porridge

avena


Cojo los copos fermentados, los pongo en una olla y añado un vaso de leche de almendra casera y media cucharadita de canela.

Dejo hervir la mezcla a fuego bajo unos 5 minutos o hasta que haya espesado lo suficiente para mi gusto.

Después añado unos frutos secos, unos arándanos o fresas si es temporada y un chorro de miel cruda.

Es un desayuno potente que no forma parte habitualmente de mi dieta porque apenas consumo cereales, pero, cuando lo hago, lo disfruto muchísimo.



En próximos post te dejaré otras recetas con avena fermentada para que tu sistema digestivo y tú disfrutéis de este maravilloso cereal.

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Comentarios (8)

  • Me ha gustado mucho,muy interesante y muy bien explicado gracias,pero tengo dos dudas:la harina de avena que venden para hacer bizcochos/magdalenas … y copos avena tostados,les influye lo que has explicado? Gracias

    • Hola, Noelia:

      Gracias por tu comentario.

      La harina de avena es cruda, por lo tanto, en ese caso, si quisieras hacer repostería con ella debería pasar también por un proceso de fermentación. Lo ideal es usar masa madre o un pre-fermento natural en vez de levaduras químicas para que las bacterias se tomen su tiempo para hacer correctamente todo este proceso de disminución de antinutrientes.
      En el caso de los copos de avena tostados, ya están cocinados 🙂

  • Hola Marina,
    Gracias por este post tan interesante.
    Ido harina de avena certificada sin gluten para pancakes y bizcochos….también copos Iara porridge….
    Después de leer esto veo que lo hago todo mal. Cómo fermentó la harina? Lo del porridge si me ha quedado claro pero, la harina….yo no se hacer masa madre!

    • Hola, Lola:

      La harina puedes fermentarla igual: mezclarla con agua y darle una ayudita con vinagre de manzana sin pasteurizar o kéfir de agua o bien iniciar el proceso de crear una masa madre que puedas usar para diferentes preparaciones. Puedes buscar cómo hacerla en Youtube. Eso sí, la mayoría son con gluten.
      Para avena, trigo sarraceno o arroz recomiendo hacer fermentos con vinagre y dejar fermentar durante la noche (unas 12h) y listo.

      Un saludo y gracias a ti por escribirme.

  • Hola Marina!
    Moltíssimes gràcies per tota la info que ens facilites.
    Em queden alguns dubtes tot i haver llegit les preguntes anteriors que voldria demanar-te:
    Si remullem amb suc de llimona i aigua tb fermenta o cal un iniciador?
    Amb 12h de remull/fermentació seria suficient?
    Entenc que la Kombutxa tb seria un iniciador, oi? En cas dutilitzar-la, afegiria tb la llimona doncs?

    Sempre remullo els cereals (flocs tb) però no amb àcid ni ferment, ho incorporaré!

    M’interessa molt això de la indigestibilitat dels grans i llegums però no m’agrada consumir tant animal (tampoc q ho facin els meus bebès) així q estic que no sé gaire per on tirar.

    Moltíssimes gràcies!

    • Hola!

      El suc de llimona ja funcionaria. Amb 12 hores genial, mínim 8h.
      Si afegeixes kombutxa no cal ni vinagre ni llimona.

      La proteïna animal és important per al creixement.
      Jo recomano que la consumeixin des dels 6m, tot i que és una decisió personal.
      Si es consumeix carn de pastura, peix salvatge i ous és ideal. Estaran, sense cap mena de dubte, ben nutrits.

      Una abraçada!

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